مضرات استفاده از نوشابههاي گازدار-چربیهاوموادقندیمضرات استفاده از نوشابههاي گازدار-چربیهاوموادقندی
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
"مضرات استفاده از نوشابههاي گازدار-چربیهاوموادقندی"
تحقيقات نشان داده است كه انواع نوشابههاي گازدار بيماريهايي چون پوكي استخوان، چاقي، پوسيدگي دندان و بيماريهاي قلبي را تشديد ميكنند. اما با تمام اينها يك چهارم مصرف ساليانه نوشيدنيها را انواع سودا تشكيل ميدهد.
امروزه مقدار متوسط مصرف نوشابههاي غيرالكلي و گازدار (سودا) بسيار بالا است.
هر قوطی نوشابه گازدار معادل 10 قاشق شکر، 150 کالری و 55-30 میلی گرم کافئین دارد و غرق در رنگهای مصنوعی است. این مقدار شکر، کالری و مواد افزودنی مضر، در یک محصول که هیچ ارزش غذایی ندارد، نگران کننده است. به علاوه تحقیقات نشان داده است که انواع نوشابه های گاز دار بیماریهایی چون پوکی استخوان، چاقی،پوسیدگی دندان وبیماریهای قلبی را تشدید میکنند. اما با تمام اینها یک چهارم مصرف سالیانه نوشیدنی ها را انواع نوشابه هاي گازدار را تشکیل میدهد. بیایید نگاهی به مواد اصلی تشکیل دهنده یک قوطی سودا * بيندازیم:
اسيد فسفريك
اين ماده موجب كاهش توانايي بدن در مصرف كلسيم ميشود كه منجر به پوكي استخوان و سستي دندانها شده و اسيد كلريدريك موجود در معده را خنثي ميكند كه البته سوءهاضمه و جذب ناقص مواد غذايي از ديگر اثرات مضر اين ماده است
قند
سازندگان نوشيدنيهاي غيرالكلي بزرگترين مصرف كنندهي قند تصفيه شده هستند. اين يك امر اثبات شده است كه قند ميزان انسولين خون را بالا ميبرد و منجر به افزايش فشارخون و كلسترول، بروز
------------------------------------------------------
*منظور از سودا همان نوشابه هاي گازدار مي باشد
بيماريهاي قلبي، ديابت، افزايش وزن و پيري زودرس ميشود. بيشتر انواع سودا، بيش از ١٠٠ درصد مقدار قند مورد نياز روزانه را تامين ميكنند.
آسپراتام Aspartame
اين ماده شيميايي در سوداهاي رژيمي به عنوان جانشين قند به كار ميرود و بيش از ٩٠ عارضه جانبي دارد كه از جمله ميتوان به تومور مغزي، معلوليت جنين، ديابت، عدم تعادل احساسي و بروز حملههاي صرع اشاره كرد. بهعلاوه، زماني كه آسپراتام مدت زيادي در فضاي گرم نگهداري شود به متانول تبديل ميشود. الكلي كه ميتواند به فرم آلدئين يا اسيد فرميك مبدل شده كه از عوامل سرطان زا هستند.
كافئين
نوشيدنيهاي كافئين دار موجب بروز اضطراب، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم يا تپش قلب و بالا رفتن مقدار كلسترول خون ميشوند. ويتامينها و مواد معدني را ميسوزانند و موجب مشكلات بارداري و سرطان ميشوند.
در نهايت بايد گفت كه مصرف نوشيدنيهاي غيرالكلي گازدار يا ساده، علاوه بر داشتن مضرات فراوان، اشتهاي افراد را براي مصرف مواد غذايي مفيد مانند سبزيجات، پروتئينها، لبنيات و ساير موادمغذي از بين ميبرند.
ترك عادت مصرف اين نوشيدنيها سادهترين راه به سوي سلامتي است.
فراموش نكنيد كه بهترين راه حفظ سلامتي استفاده هرچه بيشتر از مواد غذايي طبيعي است.
یکی از مشکلات تغذیه ای در ایران مصرف بیش از نیاز و استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار و کافئینی است ، به گونه ای که مصرف سرانه نوشابه در ایران بیش از 33 لیتر است و مصرف این نوشابه ها در کشورهای دیگر به میزان 11 تا 12 لیتر در سال است ، نشان می دهد که هر ایرانی در سال سه تا چهار برابر استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار استفاده می کند.
به جای مصرف انواع نوشابه های گاز دار بهتر است از عرقیات گیاهی که به صورت سنتی نظیر عرق بیدمشک که می توان شربت آن را به صورت مخلوط با آب لیمو تهیه کرد، مورد مصرف قرار گیرد.
باتوجه به اینکه مصرف عرق بهار نارنج و شربت به لیمو از جمله عرقیات گیاهی هستند که در گذشته جزء سنت غذایی مردم کشور محسوب می شد اما متاسفانه امروزه این سنت فراموش شده است، مصرف عرقیات گیاهی به عنوان مایعات ضمن آرامبخش بودن، هیچ گونه عوارض جانبی ندارد و می تواند به عنوان نوشیدنی ها، بخشی از مایعات بدن را تامین کند بنابراین می توان آن را در برنامه غذایی قرار داد.
با توجه به وضعیت کنونی و تولیدات بسیار این نوشابه ها در کارخانه های کشور، فقط می توان مصرف محدود آن را به شهروندان توصیه کرد، مصرف این نوشابه ها توسط شهروندان فقط باید به صورت تفننی و به اندازه یک تا دو لیوان در ماه باشد ، چون علاوه بر ترکیبات قندی که دارد ، می تواند زمینه بروز بیماری های مزمن نظیر فشار خون، قلب و عروق و بیماری دیابت را ایجاد کند.
: مصرف مداوم و روزانه نوشابه های گازدار به علت وجود اسید فسفریک و ایجاد اختلال در تنظیم کلسیم و فسفر بدن باعث پوکی استخوان می شود ، همچنین اگر این نوشابه ها حاوی کافئین هم باشد ضمن اینکه مایع محرکی محسوب می شود سبب کاهش جذب کلسیم در استخوان ها می شود.
متاسفانه امروزه در سفره غذای بسیاری از خانواده های ایرانی به جای ماست، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی خانگی، انواع نوشابه های گازدار مشاهده می شود ، در صورتی که مصرف آب و یا حتی عرقیات گیاهی بسیار بهتر از این نوشابه ها است
نوشابه ونوجوانان
آمارها نشان ميدهد 14 درصد از مجموع انرژي دريافتي نوجوانان پسر و 15 درصد از كل انرژي دريافتي نوجوانان دختر از نوشابه هاي گازدار و آبميوه هاي آماده تامين مي شود.
انجمن نوشيدني هاي اروپا مصرف نوشابه هاي گاز دار را به عنوان يکي از علل اصلي چاقي کودکان زير 12 سال اعلام کرد. اين انجمن چاقي را به عنوان تهديدي جدي براي سلامتي عمومي مردم به ويژه در آينده ذکر کرد و خاطر نشان کرد: بايد اقدامات جدي به منظور محدود نمودن مصرف اين نوع نوشيدني ها انجام گيرد.يکي از عواملي که موجب تمايل بيشتر افراد به مصرف نوشابه هاي گاز دار مي شودتبليغات گسترده آن در رسانه ها و حتي وب سايتها است. بر همين اساس ، از اقدامات انجمن نوشيدني هاي اروپا ، ممنوعيت فروش انواع نوشابه ها در بوفه دبستانها و محدودتر نمودن عرضه آن در دبيرستانها است
هم چنين ممنوعيت تبليغات گسترده در راديو و تلويزيون و وب سايتها نيز در برنامه کار اين انجمن قرار دارد. زيرا تبليغات نه تنها تمايل کودکان را به مصرف زياد مي کند ، بلکه والدين را نيز ترغيب مي کند. برخي از کمپاني هاي بزرگ توليد نوشابه مانند کوکاکولا نيز هشدار دريافت کرده که توليد نوشابه هاي کم گاز را توسعه دهد.
کوکاکولا بايد برچسب ميزان کالري ، انرژي و ارزش غذايي را روي بطري ها حک کند و به طور کلي سايز بطري ها را کاهش دهد تا حجم نوشابه ريخته شده در بطري کم شود. در ضمن برنامه هايي به منظور ارتقاي آگاهي عمومي با هدف مصرف مواد غذايي مناسب نيز در دستور کار قرار گرفته است. زيرا اکثر کودکاني که به واسطه مصرف نوشابه هاي گازدار پر کالري و مواد مشابه دچار چاقي مي شوند ، زير 12 سال هستند و تحقيقات نشان مي دهد در بيشتر موارد چاقي هاي ايجاد شده تا سن 12 سالگي به سختي قابل اصلاح است
چربی ها:
چربی نسبتا به کندی معده را ترک می کند یعی حدود 3.5 ساعت پس ز خوردن از معده خارج می شود . این امر ، شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد وجود چربی در اثنی عشر ، سبب ترشح هورمونی در معده می شود و از انقباضات گرسنگی جلوگیری می کند . چون ارزش کالری زایی چربی بیش از دیگر مواد است معمولا در رژیم های کاهش وزن ، از مقدار آن می کاهند و چربی های مرئی را کاملا هضم می کنند .
چربیها (مبانی تغذیه)
آلفا لينولنيك اسيد (ALA)
آلفا لينولنيك اسيد يك اسيد چرب ضروري داراي منشأ گياهي است. اين ماده يك مغذي اساسي است، يعني بدن انسان به آن نياز دارد.
آ-ال-آ به عنوان يك منبع انرژي در بدن مصرف ميشود و به عنوان يك ماده مادر نسبت به اسيدهاي چرب امگا-3 عمل مي كند. اسيدهاي چرب امگا-3، فشارخون، انعقاد خون، ضربان قلب، استاع عروق خوني، پاسخ ايمني و شكسته شدن چربي ها را تنظيم مي كند. اسيدهاي چرب ضروري در ساختن بافت مغز و اعصاب نيز نقش دارند. تنها برخي ازگياهان حاوي آ-ال-آ هستند. اين گياهان عمدتاً شامل (rapeseed)، كتان (linseed) و روغن سويا است. برخي ماهي ها (مثلاً ماكرل و سالمون) حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. ذرت، آفتابگردان، كتان، گل رنگ و كنجد غني از اسيدهاي چرب امگا-6 است. اين دو خانواده چربي بسيار مهم، ولي داراي دو نقش جداگانه در بدن هستند. لازم است تعادلي بين اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 در رژيم غذايي وجود داشته باشد. مصرف بيش از حد هر يك موجب بروز بيماري ميشود.
رژيم غذايي آمريكايي به طور تيپيك غني از چربيهاي امگا-6 و فقير از چربي هاي امگا-3 است. مصرف بيش از حد روغن امگا-6 و مصرف كم ماهي و پايين آوردن كلي مصرف چربي از سوي آمريكايي ها مهمترين دلايل به هم خوردن تعادل بين امگا-6 و امگا-3 در رژيم غذايي آمريكايي هاست. مصرف امگا-6 به ميزان بيشتر از امگا-3 موجب توليد موادي مي شود كه التهال زا هستند و دفاع بدن در مقابل بيماري ها را كم مي كند. اين بي تعادلي انسان را مستعد بيماري قلبي، شرايط التهابي نظير تورم مفاصل، پسوريازيس و عفونتها و ضعف سيستم ايمني مي كند. در اين موارد مصرف بيشترامگا-3 مؤثر است.
موارد كاربرد
اسيدهاي چرب امگا-3 داراي اثرات اثبات شده متعددي است. اين موارد به خصوص جهت قلب مفيد و در تخفيف علايم روماتيسم مفصلي و درمان اسكلروز متعدد و برخي بيماران مبتلا به ديابت و پيشگيري از سرطان مؤثر است. اخيراً اسيدهاي چرب امگا-3 در درمان ميگرن و افسردگي به طور موفق بكار رفته است. آ-ال-آ در درمان سرطان پوست هم مفيد است.
آ-ال-ا و ساير روغن هاي امگا-3 در درمان موارد زير بكار مي رود:
* بيماري قلبي: آ-ال-آ خطر بروز بيماري قلبي را با بهبود شريانا كه خون را به بدن و مغز مي رسانند و با كاهش كلسترول و تري گليسريد خون كم مي كنند.
* فشار خون بالا.
* بيماري هاي آلرژي و التهابي نظير پسوريازيس و اگزما.
* بيماري هاي خود ايمني نظير اسكلروز متعدد، لوپوس و سرطان
منابع غذايي
غذاهاي زير منابع خوب آ-ال-آ است: دانه كتان، روغن دانه كتان، روغن كانولا (rapeseed)، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها، روغن سويا.
ساير اشكال
دو نوع فرآورده تجارتي وجود دارد. روغن هاي آشپزي (روغن كانولا، سويا، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها)، روغن هاي طبي (روغن كتان، كپسولهاي ژلاتيني روغن كتان).
بسياري از روش هاي ساخت مي تواند ارزش غذايي فرآورده هاي حاوي آ-ال-آ را از بين ببرد. روش هاي ترجيحي، روشهاي بسته بندي تغيير يافته آتمسفري است. عموماً روغن هاي با كيفيت بالا با توجه به شركتهاي سازنده معتبر، بسته بندي شده در بسته هاي مقاوم به نور، نگه داري شده در يخچال و داراي تاريخ مصرف مشخص مي شود.
نحوه مصرف
ميزان مصرف مجاز روزانه در خصوص آ-ال-آ وجود ندارد.
رژيم غذايي سالم بايد شامل چربيهاي اشباع كم و اسيدهاي چرب ضروري چند اشباعي بيشتر باشد. در صورت تمايل به مصرف آ-ال-آ با پزشك معالج خود در خصوص ميزان كلي مصرف چربي مشورت كنيد.
موارد احتياط
با پزشك معالج در خصوص رژيم غذايي خود صحبت كنيد. پزشك معالج در صورت نياز به مصرف مكمل، توصيه و نوع مكمل مناسب را نيز مشخص خواهد كرد. توجه داشته باشيد كه مكمل هاي آ-ال-آ پرچرب و حاوي كالري بالا هستند. از فرآورده هاي حاوي چربي هيدروژنه اجتناب كنيد.
تداخل هاي احتمالي
روغن دانه كتان، يك منبع آ-ال-آ، ممكن است نياز بدن به ويتامين اي را افزايش دهد. جهت آگاهي بيشتر با پزشك معالج خود مشورت كنيد
نقش چربی ها در رژیم غذایی
منبع انرژی :
چربی ها به صورت منبع متراکمی از انرژی عمل می کند . هر گرم چربی ، به صورت حیوانی ، گیاهی ، مایع یا جامد ، 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند . این میزان ، 2و 4/1 برابر بیشتر از آن میزان انرژی است که از یک گرم قند یا پروتئین بدست می آید .
حیوانات ، مازاد انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می کنند بنابراین مقدار چربی موجود در مواد غذایی حیوانی بوسیله تعادل کالریکی تعیین می شود . تمام غذاهای حیوانی مقداری چربی دارند حتی گوشت مخصوص کباب که نسبتا بی چربی است حدود 28% چربی دارد که این مقدار ، تولیدکننده 70% از انرژی آن است .
برای تهیه غذاهایی که هم چرب مزه باشد و هم کم کالری ، بهتر است از پلیمرهای تری گلیسریدها بنام استرهای پلی گلیسرول استفاده شود زیرا هر گرم آن به جای 9 کیلوکالری ، 6.5 تا 8.5 کیلوکالری انرژی تولید می کند .
هضم و جذب و انتقال چربیها
پیش از اینکه چربی ها بتوانند وارد جریان خون شوند و به بافت ها انتقال یابند باید به مولکولهای بسیار ریزی شکسته شوند تا بتوانند از غشای سلول های پوششی مجاری گوارشی بگذرند .
40 تا 50 درصد چربی ها در اثر هضم به گلیسرول ، اسیدهای چرب و منوگلیسریدهایی تبدیل می شوند که اسیدچرب با زنجیره کوتاه دارند . بقیه نیز به صورت دی گلیسرید جذب می شوند .
هضم چربی ها به مقدار محدودی در معده صورت می گیرد. در معده چربی های امولسیونه شده مانند چربی زرده تخم مرغ به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شود . ولی چربی های گوشت ، روغن سالاد و کره ، دارای مولکولهای بزرگ امولسیون نشده هستند ، در معده هضم نمی شوند . اسیدهای چربی که در این مرحله آزاد می گردند در معده یا روده با اسید چرب تری گلیسریدها مبادله می شوند و ترکیبشان تغییر می یابد . چون آبکافت ها و سنتز چربی همزمان صورت می گیرد، احتمالا اسیدهای چرب که زنجیره طولانی دارند ، بیشتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در تشکیل مجدد تری گلیسرید ها شرکت می کنند . در روده باریک ، مولکولهای بزرگ تر چربی بوسیله صفرا به اجزای کوچک تری تبدیل می شود . این عمل از کشش سطحی مولک.لهای چربی می کاهد و سطحی را که آنزیم های گوارشی باید در آنجا عمل کنند ، افزایش می دهد . در نتیجه از عمق نفوذ آنزیم ها کاسته می شود . این عمل همچنین از ترکیب مولکولهای چربی جلوگیری می کند .
آنگاه پس از تبدیل مولکولهای چربی به ذرات ریز یکنواخت ، در اثر لیپاز پانکراس و لیپاز روده ای تجزیه می گردند . بدین ترتیب که با افزودن آب و عمل آنزیم های آبکافت کننده گلیسرول و اسیدهای چرب از یکدیگر جدا می شوند .
براای آزاد شدن یک مولکول اسید چرب از گلیسرول، یک مولکول آب اضافه می شود . آبکافت چربی ها از تری گلیسرید به دی گلیسرید و مونوگلیسرید که اسید چرب به قسمت وسط آن متصل است ، تا تجزیه کامل آن به اسیدچرب و گلیسرول ادامه خواهد داشت . در تمام مراحل هضم ، چربی ها به صورت ترکیب پیچیده ای هستند متشکل از تری گلیسرید ، دی گلیسرید و اسید چرب که 90% آنها قبل از عمل جذب ، به منو گلیسرید محلول تر ، گلیسرول و اسید چرب تبدیل می شوند .
قابلیت هضم اغلب چربی ها 95 تا 100 در صد است که مقدار هضم آنها بستگی دارد به طول زنجیره اسیدهای چرب ، و تعداد و ترتیب اسیدهای موجود در مولکول . اگر عمل هیدروژن دار کردن تا جایی ادامه یابد که اسید چرب اشباع شده زیادی تولید شود ، از قابلیت هضم چربی کاسته می شود .
جذب و انتقال
مولکول های چربی هضم شده به صورت مولکول هایی جدا شده اسیدهای چرب ، گلیسرول، مونوگلیسرید ، دی گلیسرید و تری گلیسرید،از لوله گوارشی خارج می شوند .
تقریبا 30 % اسیدهای چرب آزاد که کمتر از 12 اتم کربن دارند ، همراه گلیسرول با املاح صفراوی ترکیب می گردند تا بتوانند به سهولت وارد یاخته های روده شوند . از آنجا نیز به ترتیب به سیستم لنفاوی و کبدی انتقال می یابند .
املاح صفراوی در لوله گوارش باقی می مانند تا دوباره برای سهولت جذب چربی ها مورد استفاده قرار گیرد. این مولکول ها همینکه از سلول های مخاطی جدار روده عبور کردند ، بعضی از اسیدهای چرب باقیمانده که بیش از دوازده اتم کربن دارند با مولکول های گلیسرول یا مونوگلیسرید ترکیب می شوند و مونوگلیسرید، دی گلیسرسد و تری گلیسرید را تشکیل دهند .
70درصد از چربی های جذب شده ، مجددا برای تشکیل تری گلیسریدها مصرف می شوند .آنگاه این تری گلیسریدها وارد لاکتئال ها می شوند تا از آنجا به سیستم لنفاوی انتقال یابد .
عوامل موثر در جذب :
افزایش حرکات روده ای از حذب چربی ها می کاهد ، زیرا این حرکات طول مدتی را که چربی ها با شیره های گوارشی و دیواره روده در تماس هستند ،کم می کند . فقدان صفرا جهت امولسیونه شدن چربی ها و عدم وجود آنزیم های آبکافت کننده ، جذب چربی را کاهش می دهند ، در نتیجه ، چربی جذب نشده در مدفوع ظاهر می شود .
این حالت استئاتوره نام دارد . اسیدهای چرب با زنجیره طولانی ، کمتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و اسیدهای چرب اشباع شده نیز کمتر از اسیدهای غیر اشباع شده ، جذب می شوند .
متابولیسم
لیپیدهایی که از خون آزاد می شوند هنگام عبور از کبد و دیگر بافتها بوسیله لیپازهای یاخته ای به گلیسرول و اسید چرب آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب به سرعت به صورت لیپو پروتئین که یک ترکیب محلول چربی و پروتئین در خون ظاهر می گردند. لیپوپروتئین ها که به انتقال چربی در بدن کمک می کنند ، در صورتی که از 90% چربی و 10% پروتئین تشکیل شده باشند، چگالی پائینی دارند و اگر مرکب از 45% پروتئین و 55% چربی باشند، چگالی آنها بالا است.
پس از اینکه بافتهای بدن چربی را از لیپوپروتئین خون جذب کردند، یکی از این دو مسیر را می پیمایند:
1- پس از یک رشته واکنش های بیوشیمی پیچیده ، اکسید می شود و آب، انرژی و دی اکسید کربن تولید می کند.
2- در مخازن چربی هر یاخته و یاخته های مخصوصی به نام یاخته های چربی ذخیره می شود، تا به صورت منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
در دوران شیردهی، مقداری چربی در غدد پستان برای تولید شیر مصرف می گردد . مقداری نیز برای سنتز دیگر مواد، بکار برده می شود. عضلات قلب به عنوان منبع انرژی، از اسیدهای چرب استفاده می کنند .
اگر بدن به ذخایر انرژی نیاز داشته باشد ، چربی ذخیره شده ، بوسیله لیپازهای داخلی یاخته به اسیدچرب و گلیسرول آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب یاخته را ترک می کنند و با آلبومین پلاسما ترکیب می شوند تا به همین صورت به یاخته هایی که به انرژی نیاز دارند ، انتقال یابند .
چون این اسیدها دوباره با گلیسرول ترکیب نمی شوند ، آنها را اسیدهای چرب استریفیه نشده یا NEFA می نامند . تقریبا 1% اسید چرب استریفیه نشده با 99% آلبومین ترکیب می شود . بخش گلیسرول تری کلسیرید های ذخیره ، مانند کربوهیدراتها در داخل یاخته چربی ، اکسید می شوند .
خواص فیزیکی چربیها
چربی ها در آب حل نمی شوند ولی در حلال هایی مانند اتر ، بنزن و کلروفرم حل می گردند. چگالی چربی ها از آب کمتر است به همین دلیل آنها بر سطح آب باقی می مانند. در چربی های امولسیونه شده ، مولکولهای چربی توسط مواد امولسیون کننده بخوبی از هم پراکنده و جدا می شوند . این مواد از اتصال آنها با یکدیگر و تشکیل و مولکول بزرگتر نیز جلوگیری می کنند . چربی توزیع شده در شیر هموژنیزه یم نمونه از چربی هایی است که بوسیله دستگاههای مکانیکی امولسیونه شده است . چربی زرده تخم مرغ به طور طبیعی یک چربی امولسیونه شده است .
حرارت معمولی پخت غذاها تاثیری بر چربی ندارد ولی درجات حرارتی بالا اسیدهای چرب تجزیه می شود که در نتیجه از گلیسرول ،آکرولئین بدست می آید.
آکرولئین بوی زننده ای دارد که مجاری بویایی و گوارشی را بسیار می آزارد . اکسیداسیون روی چربی ها تاثیر می گذارد و در این میان چربی های طبیعی که شامل اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد تاثیر پذیری بیشتری دارد .
بویژه اگر در مقابل کاتالیزورهایی مانند آهن قرار گیرد. اگر آنتی اکسیدانها که پدیده اکسیداسیون را به تاخیر می اندازدکم باشند چربی ها در اثر تولیدپراکسید از اسید چرب که مهم ترین عامل فساد آنهاست "تند" می شوند . چربی ها ممکن است در اثر جذب بو و طعم های گوناگون ، مزه خود را از دست بدهند و ناگوار گردند .
طبقه بندی چربیها
چربی ها را غالبا برحسب اشباع یا غیر اشباع بودن و درجه غیر اشبع اسید چرب موجود در آنها دسته بندی می کنند . البته این عبارات فقط نسبی است . زیرا تری گلیسریدی که کاملا اشباع یا کاملا غیر اشباع باشد بسیار کم یافت می شود . اختصاص دادن ، نام چربی های اشباع برای روغن های حیوانی و چربی های غیر اشباع برای چربی های گیاهی نیز یک طبقه بندی معتبر نیست . اغلب چربی های موجود در غذا 8 تا 10 اسید چرب دارند که بعضی از آنها اشباع شده و برخی اشباع نشده اند .
چربی های تشکیل شده از اسیدهای چرب اشباع نشده ، نقطه ذوب پایینی دارند و در درجه حرارت معمولی ، مایع می باشند . اما اسیدهای چرب اشباع شده نقطه ذوب را بالا می برند و اگر با این اسیدها چربی تهیه شود، در درجه حرارت معمولی جامد است . در اغلب روغن های گیاهی تعداد نسبتا زیادی اسیدچرب اشباع نشده با یک یا چند پیوند دوگانه وجود دارد ولی اکثر چربی های حیوانی اسیدهای چرب اشباع شده زیادی دارند . البته اسیدهای اشباع نشده چربی های ماهی و ماکیان نسبتا بیشتر است روغن نارگیل نیز چنین است ولی چون بیشتر این اسیدهای چرب ، زنجیره کوتاه دارند ، این روغن به صورت مایع می باشد .
درجه اشباع چربی ها بوسیله ارزش یدی تعیین می شود . یعنی اگر ارزش یدی زیاد باشد، نشان می دهد که چربی اشباع نیست . با استفاده از ارزش یدی بعضی از چربی هاو روغن های معمولی می توان چربی های مختلف را از نظر درجه اشباعی که دارند مقایسه کرد .
روغن های گیاهی از قبیل روغن پنبه دانه ، بادام زمینی ، ذرت ، گلرنگ و دانه سویا،بسیار ارزان تر از چربی های حیوانی است . این روغن ها را می توان با هزینه کم و بازده خوب ، بوسیله عمل هیدروژن دار کردن ، به چربی های ملایمی تبدیل کرد . در عمل هیدروژن دار کردن ، هیدروژن به مولکول چربی داده می شود تا اتم کربن را اشباع کند و پیوند دوگانه از بین برود. با این عمل نه تنها روغن های گیاهی ارزان قیمت با تبدیل شدن به شکل جامد در درجه حرارتمعمولی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند ، بلکه پایدارتر و کیفیت غذایی آنها بهتر می شود . چربی هایی که دارای اسیدهای چرب اشباع می باشند از چربی هایی که اسیدهای چرب غیر اشباع دارند ، کمتر اکسیده و فاسد می شوند ، همچنین مزه شان دیرتر تغییر می کند .
مارگارین و روغن های شورتینگ گیاهی نمونه هایی از روغن های گیاهی هستند که بعضی از پیوندهای ذوگانه آنها با هیدروژن اشباع می شود تا چربی هایی با ویژگی های فیزیکی مناسب تهیه شود . عمل هیدروژن دار کردن را می توان برای بدست اوردن ویژگی های بخصوصی کنترل کرد . این مساله در تبلیغات جاری رقابت میان تولیدکننده ها ، برای اینکه محصولشان بیشتر پسندیده شود به چشم می خورد . در نتیجه عمل هیدروژن دار کردن ، مصرف چربی های گیاهی افزایش یافته و از مصرف چربی حیوانی کاسته شده است .
در آمریکا سالانه حدود 3608/1 میلیون تن چربی هیدروژنه مصرف می شود . چون چربی های حیوانی اشباع شده ممکن است برای سلامتی مضر باشد، دادمداران برای تغذیه نشخوارکنندگان روشی بکار می برند که چربی از شکمبه حیوان یعنی جایی که معمولا در آنجا اشباع می شود به صورت یک گذرگاه فرعی عبور کند . با این روش گوشت گاوی که تولید می شود دارای اسید چرب غیر اشباع بیشتری است .
اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ، منعمولا در رژیم های درمانی بکار برده می شود. زیرا آنها ضمن متابولیسم با سرعت بیشتری به دی اکسیدکربن و آب تبدیل می شوند و شتاب تبدیل آنها به چربی ذخیره ، کلسترول خون و دیگر لیپیدها کمتر است .
این اسیدها در تهیه مارگارین ، سس های سالاد و جانشین های شیر به کار می روند .
ارتباط چربی با بیماری قلبی
مسئله ارتباط بین چربی رژیم غذایی و تصلب شرائین، باید در کتابهای مقدماتی بررسی شود ولی چون این موضوع در نشریات به طور گسترده ای مورد بحث قرار گرفته بهتر است خلاصه ای از تفسیرهایی را که در این مورد به عمل آمده بیان کنیم. البته ممکن است مطالعات علمی در مورد این موضوع در مدت زمان نسبتا کوتاهی تغییر جهت دهد.
مسئله ای که توجه را به ارتباط بین عوامل غذایی و بیماری قلبی جلب کرد این بود که اشخاصی که کلسترول خونشان همیشه بالتر از حد طبیعی بود بیشتر ذچار حملات قلبی می شدند.
کلسترول یک ترکیب چربی دار است و در اکثر غذاهای حیوانی یافت می شود و بدن نیز می توان ان را بسازد.
کلسترول از مهمترین رسوباتی است که در بیماری تصلب شرائین، در داخل عروق خونی بوجود می آید و به تدریج عرق را چنان باریک می کند که اگر یک لخته خونی بوجود آیدف رگها به طور کامل مسدود می گردد. مسئله مورد توجه دیگر این است که وقوع این بیماری در افرادی که درصد بالایی از کالری آنها از چربی اشباع تهیه می شود، بیشتر است.
بررسی هایی که روی موش به عمل آمده نشان می دهد که محدود کردن کلسترول رژیم غذایی منجر به کاهش خون می گردد. بعد از این بررسی، اقدامات در جهت پائین اوردن کلسترول خون صورت گرفت.
ولی در انسانها کاهش مصرف کلسترول از طریق محدود کردن غذاهایی که کلسترول دارند، مانند تخم مرغ، گوشت و جگر، نه تنها کلسترول خون را پائین نیاورد بلکه از وقوع بیماری های قلبی نیز نکاست، البته با درک این مطلب که اگر مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات موجود در غذا، برای بدن بیش از مقدار مورد نیاز انرژی تامین کنند، کبد از مازاد انها بیش از 2 گرم کلسترول سنتز می کند، در حالیکه اگر این مواد در حد نیاز بدن مصرف شوند، فقط 0.5 گرم کلسترول سنتز می گردند.
کلسترول یکی از ترکیبات طبیعی بدن محسوب می شود، زیرا نه تنها مقدار معینی از آن برای سنتز هورمون های جنسی و انتقال اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز است، بلکه یکی از ترکیبات اصلی پوست و پوششی فیبرهای عصبی نیز می باشد.
موضوع دیگری که مورد توجه قرار گرفت ماهیت چربی بود، زیرا مشاهده شد افرادی که چربی مایع مصرف می کردند ، کلسترول خونشان پائین تر از کسانی بود که از چربی های جامد حیوانی استفاده می کردند و چون چربی های جامد و مایع بیشتر از اسید های چرب غیر اشباعی که دارند با یکدیگر متفاوتند، بنابراین رژیم های درمانی طوری تنظیم شد که در ان از روغن هایی استفاده شود که مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع آنها زیاد باشد.
این نوع رژیم ها که اسیدهای چرب غیر اشباع انها تقریبا نیمی از چربی غذا را تشکیل می داد ، تنها منجر به کاهش کلسترول خون گردید و تغییری در بیماری های قلبی ایجاد نکرد. تحقیقات زیادی نشان داده است که الگوهای مختلف غذایی، در میزان کلسترول خون موثر بوده است. ولی نیاز به کاهش کلسترول غذایی ثابت نشده
پس از کلسترول یکی دیگر از ترکیبات چربی خون که با بیماری تصلب شرائین ارتباط دارد، بررسی شد و نتیجه ای مه به دست امد این بود که تصلب شرائین در اشخاصی بوجود می آید که علاوه بر بالا بودن کلسترول خون، میزان تری گلیسرید خونشان نیز بالا است. در صورتیکه غذا وقدار زیادی چربی داشته باشد، تری گلیسرید در خون ظاهر می شود. همچنین وقتیکه مازاد کربوهیدرات در کبد و مقدار کمی نیز در دیواره روده به چربی تبدیل می گردد، تری گلیسریدها در خون نمایان می شوند.
البته کربوهیدراتهایی که به صورت قند هستند بیش از ترکیبات پیچیده نشاسته ای، تری گلیسرید را سنتز می کند و این حالت هنگامی است که علاوه بر کربوهیدرات مقدار کالری تولید شده در بدن بسیار بالا باشد.
به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی با مقدار محدودی کربوهیدرات تنظیم گردد و همچنین به جای چربی های اشباع از چربی های غیر اشباع استفاده شود، به ویژه اگز مقدار کالری نیز محدود گردد و وزن بدن در یک حد مطلوب بماند احتمالا تری گلیسرید و کلسترول خون کاهش می یابد. البته اثر چنین رژیمی کلی نیست.
در حال حاضر با اطلاعاتی که از عوامل غذایی مورد بحث و تعادل بین انها در بروز بیماری تصلب شرائین در دست است، نمی توان قطعا نتیجه گیری کرد و عقیده بر این است که هر تغییر کلی که بر اساس اطلاعات موجود در رژیم غذایی آمریکایی بوجود آید، معقول نیست مگر فقط برای گروهی از افراد که مستعد ابتلا به این بیماری هستند، مانند مردان میان سالی که میزان کلسترول و تری گلیسرید انها بالا است و سابقه این بیماری را در فامیل داشته اند، یا افرادی که شرایط شغلیشان آنها را تحت فشار روحی قرار می دهند.
از طرفی اگر موارد زیر رعایت شود، نه تنها زیانی ندارد، بلکه مفید هم خواهد بود.
1- مقدار چربی غذا در حدی باشد که به جای 40% ، کمتر از 30% کالری غذا ار ان تولید شود.
2- مقدار کلسترول موجود در غذا به کمتر از 300 میلی گرم محدود باشد.
3- چربی های غیر اشباع جانشین مقادیری از چربی های اشباع شده شوند.
4- مقدار چربی اشباع موجود در غذا به حدی باشد که کمتر از 10 % کل کالری را تولید کند.
در حال حاضر تکنیک هایی وجود دارد که به وسیله انها می توان اشخاصی را نشان داد که با محدودیت های غذایی لیپیدهای خونشان تغییر می یابد.
چربي ها وفشار خون
غذاهائي كه چربي زياد دارد و همچنين عوامل ديگر در طي سالهائي كه از عمرتان ميگذرد، موجبات تصلب شرائين را فراهم ميكند بالعكس غذاهائي كه چربياش كم است توأم با فشارخون پائين است. روغن اشباع نشده هم در پايين آوردن فشارخون مؤثر است.
چربي اشباع شده كه فشارخون را بالا ميبرد در زردهي تخممرغ، پنيرهاي چرب، شير و برخي از چربيهاي نباتي مانند روغن نارگيل و چربي نباتي تركيب شده با هيدروژن پيدا ميشود.
روغن و چربي اشباع شده معمولاً در حرارت اطاق سفت و سخت است.
جايگزين كردن چربي اشباع شده بجاي چربي اشباع نشده مخصوصاً استفاده از روغن زيتون و يا روغن كبد ماهي ممكن است به كاسته شدن فشارخون كمك كند ولي روغن كبد ماهي را نبايد بدون تجويز دكتر خورد.
ضمناً فرآوردههاي لبني، چيپس، سوسهاي خامهدار مايونز و شيريني هم داراي چربي است كه براي افرادي كه مبتلا به فشارخون ميباشد، ضرر دارد.
چربيهاي موسوم به Polyunsaturated كمك به كم شدن سطوح كلسترول در خون و كم كردن خطر بالا رفتن فشارخون را ميكند اين نوع روغن اكثراً از منابع نباتي مانند تخم گل پنبه، لوبياي سويا، ذرت و تخم گل آفتابگردان بوجود ميآيد. كنجد و گردو نيز از لحاظ روغن اشباع نشده غني هستند.
مصرف كلسترول در روز نبايد از 300 ميليگرم تجاوز كند غذاهايي كه از لحاظ كلسترول غني هستند عبارتند از تخممرغ، اغلب پنيرها، دل و جگر، غذاهايي كه به علت داشتن چربي اشباع شده بايد مصرفش كم شود عبارتند از شكلات، كره، گوشت گاو، شيريني، شيري كه چربياش گرفته نشده و روغن نارگيل.
سعي كنيد خامههاي مصنوعي را مصرف نكنيد چنانچه شير را بصورت پودر مصرف ميكنيد، پودري كه چربياش كم است مصرف كنيد.
ضمناً از خوردن گوشت اردك تازه بپرهيزيد زيرا گوشت آنها حاوي يك مقدار زياد چربي است.
چنانچه گوشت گاو و گوساله را مصرف ميكنيد چربي آنها را كاملاً بگيريد..
موقع پختن غذاهاي حاوي گوشت مرغ و بوقلمون پوستشان را كه حاوي يك مقدار زياد چربي است بكنيد.
مصرف تخممرغ را به هفتهاي دو تخممرغ محدود كنيد. و آن را بصورت آبپز بخوريد نه بصورت نيمرو.
موقع خريدن ماكاروني از خريد ماكارونيهائي كه داراي تخممرغ است اجتناب كنيد.
بيسكويت نمكين معروف به Crackers كه حاوي يك مقدار زياد نمك است مصرف نكنيد.
از خوردن Croissants (نانهاي هلالي فرانسوي) بپرهيزيد.
بجاي كره از مارگارين استفاده كنيد.
تدريجاً از مقدار روغني كه در آشپزي به مصرف ميرسانيد بكاهيد تا سرانجام به حداقل برسد.
از مصرف كره و خامه در موقع پختن سيبزميني بپرهيزيد. خوردن سيبزميني بخارپز براي شما مفيد است در موقع تهيه غذاهايي كه نياز به خامه دارد، از پنير بدون نمك و ماست كمچربي استفاده كنيد.
از مصرف چيپس، سيبزميني سرخ كرده و كليه غذاهاي سرخ كرده بپرهيزيد.
چنانچه پنير ميخوريد از پنيرهاي كمچربي مانند Swiss , mozzarella , Provolone استفاده كنيد و از پنيرهاي بسيار چرب مانند پنير پيتزا بپرهيزيد.
از خوردن سالادهائي كه با مواد ثقيل الهضم زينت داده شده، اجتناب كنيد.
از خوردن شير بسيار چرب و با شيرعسلي بپرهيزيد.
از زيادهروي در خوردن بستني مخصوصاً بستني خامهدار بپرهيزيد.
از اسكالپها استفاده كنيد اسكالپ يك غذاي دريائي كمچربي است كه كلسترولش هم كم است. از مصرف ميگو و خرچنگ اجتناب كنيد.
از كليه غذاهائي كه داراي سوس و gravy و يا a gratin است بپرهيزيد
۲۳ نکته برای سحرخیزی۲۳ نکته برای سحرخیزی
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
خوب به سلامتی از فردا تقریبا محیط های آموزشی رونق خواهند گرفت هر چند که روزهای اول در مملکت ما چندان وضعیت این محیط ها دارای ثبات نیست.
من در تمام طول تحصیلم یک مصیبت بزرگ داشتم آن هم اینکه همیشه صبح زود از خواب بلند شدن برایم عذاب آورد بود فرقی هم نمی کرد که شبش کی خوابیده باشم کلا نمی توانستم صبح های زود بلند شوم. چند روزه گذشته مقاله ای را در اینترنت دیدم که در آن گفته شده بود صبح زود از خواب بلند شدن برای اکثریت انسان ها دشوار است و کلا کسانی که صبح زود از خواب بلند می شوند آن را به صورت یک عادت برای خود تبدیل کرده اند و برای همین است که می توانند هر صبح سحر خیز باشند و در اصل سحر خیزی یک مهارت نیست و کافی است آن را به صورت یک عادت روتین برای بدن خود تبدیل کنید.
در ادامه ی این مقاله ۲۳ نکته برای رسیدن به این عادت ذکر شده بود که در نوع خودشان جالب هستند و به نظرم اگر کسی اراده کافی داشته باشد می تواند به این نکات این عادت بسیار خوب و مفید را در خود ایجاد کند:
۱) محیط خوابتان را برای بیدار شدن مساعد کنید:
جایی که در آن می خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید خودش می تواند یک عامل برای سحر خیزی باشد هر چند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلا داشتن یک اتاق خواب منظم و مرتب و تمیز می تواند بسیار در سحرخیز بودن شما موثر باشد و نظم این اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید باید از خواب بیدار شوید.
۲) به اندازه کافی بخوابید:
این یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند، در اصل داشتن خواب کافی زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر میکند.
این بدان معنی است که بایستی کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال کنید و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضا نیمه شب پایان دهید و البته جای نگرانی هم نیست می توانید این ساعات را با سحر خیزی در فردا صبح به دست بیاورید.
۳) کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید:
نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هر چه اراده قوی تری داشته باشید راحت تر می توانید سحر خیز شوید.
۴) در رختخواب مطالعه نکنید:
گذارندان چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن فکرتان و بدنتان بدن شما را متوجه میسازد که زمان خواب فرا رسیده است، با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید که البته هدف اصلی هم همین است پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن و غیره بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان فرو رفتن به خواب خواهند شد.
۵) بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید:
اگر در فاصله ی زمانی کمتر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود و این امر می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و یا اصلا زمان به خواب رفتنتان را طولانی کند.
۶) استرس را در خودتان از بین ببرید:
استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود، می توان استرس را با تمرینات ویژه ی یوگا یا سعی بر کنترل نحوه ی تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.
۷) به خودتان جایزه بدهید:
همیشه قرار نیست با این تفکر از خواب بیدار شوید که مثلا کلی کار دارید، می توانید برای خودتان در صورتی که زود از خواب بیدار شوید مواردی را به عنوان جایزه تعیین کنید، مثلا دیدن یک برنامه ی تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه، خوردن صبحانه یی خاص یا خوردن یک بستنی در شروع صبح یا هر چیز دیگری که می تواند برای بیدار شدن و ترک سریع رختخواب در صبح زود به شما انگیزه بدهد.
۸) نرمش های صبحگاهی:
قدری نرمش و یا ورزش خاص در شروع صبح میتواند بسیار مفید باشد، سبب گردش بهتر خون در بدن شود شما را در شروع صبح شاداب تر نماید و در نهایت روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید.
۹) در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگوئید:
همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن رختخواب خودتان را ترک کنید، اینکه مثلا ۱۰ یا ۲۰ دقیقه ی دیگر از جایم بلند خواهم شد در حالی که بیدار شده اید اصلا به شما کمکی نخواهد کرد و هر چه بیشتر در زمانی که بیدار شده اید در رختخواب بمانید بدنتان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می شود.
۱۰) با پنجره های باز بخوابید:
هوای تازه برای همه ی ما خوب است و سبب می شود تا خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشیم.
۱۱) سعی کنید با طلوع خورشید بیدار شوید:
بیدار شدن با طلوع خورشید از نظر روانشناسی باعث می شود در شروع روز بسیار سر حال تر باشید و بدنتان نیز کم کم برای بیدار شدن در این زمان خاص تبدیل به ساعت می شود.
۱۲) بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید: سعی کنید همیشه راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت در بدن شود و فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.
۱۳) از خانه بیرون بزنید:
خروج از خانه در صبح زود پیاده روی و یا دویدن در اینگونه ساعتها بسیار لذت بخش است خصوصا که شنیدن صداهای صبحگاهی و نور خورشید در این ساعتها بدن را شاداب تر میکند و در عین حال تجربه ی این شرایط می تواند انگیزه یی باشد برای سحرخیزی در روزهای بعدی.
۱۴) به بدن خود گوش دهید:
بدن شما خیلی خوب می تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد، اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی میکنید سعی کنید شبها زودتر به رختخواب بروید بدن شما کم کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا میکند و کاملا بر آن منطبق خواهد بود.
۱۵) زنگ ساعت خود را تغییر دهید:
اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید، علاوه بر اینکه این روند برای خودتان خوشایند نخواهد بود بعد از مدتی زنگ ساعتتان دیگر شما را نمی تواند بیدار کند.
۱۶) برای فردا صبح آماده باشید:
سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلا کیف وسائل تان، لباس هایتان و یا وسیله ی خاصی که باید همراه داشته باشید و .... در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازیشان فکر کنید.
۱۷) با رادیو بیدار شوید:
استفاده از رادیو به جای زنگ ساعت علاوه بر تنوع می تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد انگیزه در ترک رختخواب شود.
۱۸) از ساعات اضافی صبح بهره ببرید:
هدف از صبح زود بیدار شدن چیست؟ وقتی هر صبح زود از خواب بلند شوید مسلما در شروع بسیاری از روزهایتان یکی دو ساعت وقت آزاد و اضافی خواهید داشت که مغزتان در آن هنگام از صبح شاداب ترین ساعات و آماده ترین ساعتش را میگذارند می توانید از این ساعات استفاده ی بسیار مفیدی بکنید و بهتر است برای این ساعات برنامه ی خاصی داشته باشید در غیر اینصورت کم کم در سحرخیزی بی انگیزه می شوید.
۱۹) قرارهای مهم خود را در صبح بگذارید:
داشتن قرارهای ملاقات مهم در صبح می تواند انگیزه ی کافی به هر فردی برای بیدار شدن در صبح زود را بدهد.
۲۰) برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید:
راستش در برخی موارد بد نیست برای سحر خیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر میکند نمی تواند همراه شوید در این شرایط اگر هر دو واقعا برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید می توانید دراستواری بر این تصمیم در یکدیگر موثر باشید.
۲۱) به دیگران راجع به سحر خیزی خود بگوئید:
بگذارید همه ی اطرافیانتان بداند که شما صبح زود از خواب بیدار می شوید، اینکه وانمود کنید هنوز مثل گذشته هستید باعث می شوید مثل گذشته شوید!!!
۲۲) خواب های روزانه را ترک کنید:
این یک حقیقت مسلم است کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند برای خواب شب مشکل دارند، سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدار شدن در ساعت دلخواه صبح است.
۲۳) عملکرد خود را دنبال کنید:
بد نیست عملکرد خود را در زمینه ی سحرخیزی با سایتی مثل Joe&#۰۳۹;s Goals دنبال کنید و تجزیه تحلیلش کنید تا ببینید آیا واقعا دارید به هدف خود یعنی سحرخیزی نزدیک می شوید یا دور.
با چندین روز تمرین و سعی به راحتی می توان عادت سحرخیزی را ایجاد کرد فقط کافی است این امر را به صورت یک عادت دائم در بدن ایجاد کرد یا این تمرینات و داشتن اراده در روزهای آتی زمان خواب و بیدار شدنتان دیگر دست شما نخواهد بود و بدنتان به خوبی در این موارد برای شما تصمیم میگیرد.
مسواک زدن بدون نیاز به خمیر دندانمسواک زدن بدون نیاز به خمیر دندان
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
مسواکهای نسل آینده، شما را از استفاده از خمیر دندان بی نیاز می کند و در عوض، در داخل آن، هستهای از جنس دی اکسید تیتانیوم وجود دارد که باعث ایجاد نوعی واکنش الکتروشیمیایی می شود که در نتیجه آن جرم دندانها از بین می رود. تیتانیوم، این فلز چند قابلیتی که در همه جا و همه چیز، از موتور جت گرفته تا قاب عینک استفاده می شود، به تازگی قرار است نقش جدیدتری را هم ایفا کند و آن نقشی حیاتی در ۲ نوع مسواک است که می خواهند دنیای بهداشت دهان و دندان را تکان دهند.
● مسواک جدید تیتانیومی
مسواکهای نسل آینده، شما را از استفاده از خمیر دندان بی نیاز می کند و در عوض، در داخل آن، هستهای از جنس دی اکسید تیتانیوم وجود دارد که باعث ایجاد نوعی واکنش الکتروشیمیایی می شود که در نتیجه آن جرم دندانها از بین می رود. موهای برس مسواک دوم، رشتههای ظریفی از جنس تیتانیوم هستند که تا سالها سالم می مانند. هر دوی این مسواکها در مراحل مقدماتی بررسی، نظر مطلوب دانشمندان، دندانپزشکان و مصرف کنندگان آزمایشی را به خود جلب کردهاند. مسواکهای ما، که امتحان خود را پس داده و مورد قبول دندانپزشکان قرار گرفته اند، سال هاست که تغییر چندانی نکردهاند. در دنیای دندانپزشکی، که متخصصان به ندرت بر سر چیزی توافق دارند، این ۲ مسواک جدید توانستهاند تا حدودی جای خود را باز کنند. مسواک بدون خمیر دندان را ژاپنیها اختراع کردهاند. قیمت این نوع مسواک در آمریکا ۲۹ دلار و ۹۵ سنت است. اریک پاورز، از شرکت بینالمللی پاورز، که اخیراً واردات این نوع مسواک را شروع کرده، می گوید: "مردم فکر می کنند این یک جور حقه است. اگر ما این مسواک را در قفسه فروشگاهها کنار یک مسواک ۹۹ سنتی بگذاریم، شما کدامشان را می خرید؟"
اما نیک راوتی، مدیر یک فروشگاه در منهتن، معتقد است که اگر یک بار از این مسواک استفاده کرده باشید، دیگر برای خریدنش مردد نمی مانید. او می گوید هر بار که سس سالسای مورد علاقهام را می خورم، تا مدتی بعد مزه ترش آن از دهانم بیرون نمی رود. با استفاده از این مسواک، این مزه به راحتی از بین می رود. راوتی می گوید: "این عجیبترین احساسی است که تا حالا داشته ام! من بعد از استفاده از این مسواک، احساس بهتری نسبت به زمانی دارم که از یک مسواک معمولی استفاده می کنم." البته استفاده از این مسواک، به نوعی ناخوشایند هم هست، چرا که این مسواک برای فعال شدن به نور درخشان نیاز دارد. (آقای راوتی، با استفاده از یک چراغ مطالعه در دهانش نور می اندازد.) عملکرد این مسواک، به یک خاصیت دی اکسید تیتانیوم به نام خاصیت فوتوکاتالیتیک وابسته است. این بدان معناست که دی اکسید تیتانیوم در حضور نور، یک سری واکنشهای شیمیایی تولید می کند. در دسته مسواک، استوانه باریکی از جنس دی اکسید تیتانیوم وجود دارد. تابش نور به این استوانه موجب آزاد شدن الکترونها با بار منفی می شود که ذرات باردار با بار مثبت را از جرم دندانی می ربایند و سبب واکنش اکسیداسیون می شوند. عمل مسواک زدن سبب می شود تا بزاق دهان دارای بار الکتریکی منفی شده و جرم دندانها را جذب و تجزیه کند. دکتر دونالد سلمارتن، یک پژوهشگر برجسته از آزمایشگاه انرژیهای قابل تجدید، در ایالت کلرادو می گوید: "مفهوم این کار، صحیح است. سازندگان این مسواک معتقدند شما می توانید در دهانتان، واکنشهای الکتروشیمیایی اکسیداسیون را انجام دهید. اساس قضیه منطقی به نظر می رسد و چیز دور از ذهنی نیست."
اما دکتر سلمارتن، سؤالاتی هم راجع به جزئیات ماجرا دارد. وی می خواهد بداند آیا طول موج نور مرئی، برای پیشبرد واکنش در دهان تاریک انسان کافی است؟ آیا بار مثبتی که ایجاد می شود واقعاً جرم دندانی را از بین می برد؟ وی می گوید: "فرض بر این است که بزاق، که یک محلول آبدار و پر از مولکولهای حیاتی است، الکترولیت کافی برای شکسته شدن جرمهاست." دکتر کنیو کومی یاما، یک دندانپزشک و استاد دانشگاه در کانادا هم اکنون مشغول انجام پژوهش روی نسل جدید مسواک بدون خمیر دندان است که وجود یک پانل خورشیدی در دسته شان، واکنش را تسریع می کند. شرکت شیکن اوزاکای ژاپن، تولیدکننده مسواک بدون خمیر دندان، پشتیبانی تحقیقات دکتر کومی یاما را بر عهده دارد. دکتر کومی یاما معتقد است که این مسواک، تعداد باکتریهای دهان را کم می کند. وی می گوید: "ما می توانیم اثبات کنیم که این محصول خاصیت باکتریکشی دارد."
شرکت تولیدکننده این مسواک می گوید هسته دی اکسید تیتانیومی مسواک، هرگز خاصیت خود را از دست نمی دهد، اما سر مسواک باید پس از مدتی تعویض شود، چرا که موهای نایلونی برس مسواک از شکل می افتند. این شرکت، برای مسواک خود سرهای یدکی هم تولید کرده است.
● نوع دوم مسواکهای تیتانیوم دار
اما نوع دوم مسواکهای تیتانیوم دار، برای حل همین مشکل طراحی شده است. موهای برس این مسواک عمری طولانی دارند. دکتر دین رابینسون، یک دندانپزشک در آریزونا، این مسواک را اختراع کرده و می گوید:
"مسواکهایی که برس نایلونی دارند، در عرض ۳ ماه اول استفاده، ۳۰ درصد کارایی خود را که همان قابلیت تمیز کردن جرم هاست، از دست می دهند." مسواکهای جدید قرار است ۴ - ۳ سال عمر کنند.
دکتر رابینسون، نوعی روش اتوماتیک برای تمیز کردن بین دندانها با آب، به جای نخ دندان، اختراع کرده است. او در اصل این کار را با یک رشته نازک از آلیاژ تیتانیوم آزمایش کرده و دریافته بود این رشته تا حد شگفت انگیزی انعطاف پذیر است. او کشف کرد که اگر بتوان این رشتهها را تا حد امکان ظریف ساخت، می توان از آنها، موهایی بسیار عالی برای برس مسواک تولید کرد. دکتر رابینسون می گوید: رشتههای نایلونی به خوبی خم می شوند، ولی به طور کامل سر جای اولشان بر نمی گردند و خاصیت فنری اندکی دارند. بنابر این شخص مجبور است برای فرو بردن رشتهها به داخل فضای میان لثه و دندان و نیز فضای بین دندانها، دستش را کلی کش و قوس بدهد! در مقابل، رشتههای تیتانیومی مسواک جدید، شکل و کارایی خود را از دست نمی دهند. شخص به آرامی نوک رشتههای مسواک را، که از موی گربه هم نرم تر و در عین حال استوار هستند، حرکت می دهد و رشتهها به زیر خط میان لثه و دندان و در میان عمیقترین شکافهای دندانها رسوخ می کنند.
دکتر رابینسون می گوید: رشتههای تیتانیوم شکلشان را از دست نمی دهند، اما ممکن است بشکنند، یا بیفتند که در این صورت مسواک دیگر قابل استفاده نخواهد بود. وی می افزاید به محض آن که تکنیک وصل کردن رشتههای تیتانیوم به سر مسواک، تکامل یابد، این مسواک در دسترس مردم قرار خواهد گرفت. قرار است قیمت این مسواک ۴۶ دلار و ۹۵ سنت باشد.
اما آیا تمیز کردن دندانها با فلز، به همان اندازه که به نظر می رسد ترسناک است؟ دکتر رابینسون می گوید: این رشتهها اصلاً خشن نیستند. یکی از کارشناسانی که محصولات دندانپزشکی را مورد آزمایش قرار می دهد نیز می گوید: "در یک ارزیابی مستقل، مشخص شد که سایندگی برس این مسواک از رشتههای نایلونی مسواکهای معمولی بیشتر نیست." دکتر مایکل برون، یک دندانپزشک متخصص پروتز در منهتن، این مسواک را امتحان کرده و تحت تأثیرات مطلوب آن قرار گرفته است. او می گوید: هر چند آزمایش درازمدت این مسواک ضرورت دارد، اما به نظر می رسد که این مسواک می تواند جرمهای موجود در مرز ظریف بین بافت سخت و نرم دهان را به آسانی از بین برده و به عمیقترین شیارها نفوذ کند. او معتقد است مسواک جدید می تواند یک تحول نمونه در حرفه دندانپزشکی به شمار بیاید.
افرادی که به استفاده از مسواکهای نرم عادت کرده اند، ممکن است تمایلی به خرید این مسواک با برسی عجیب و قیمتی هنگفت، نداشته باشند، ولی دکتر برون قیمت بالای این مسواک را مانع از خرید آن نمی داند. او می گوید: "مردم می خواهند دهان و دندان سالم داشته باشند.
خواص انارخواص انار
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
انار با نام علمی(punica granatum) یک درختچه به طول ۵-۸ متر، با برگهای براق، کشیده و باریک، گل های قرمز با قطر ۳ سانتی متر و میوه هایی شش گوش و کروی به قطر ۷-۱۲ سانتی متر با پوست قرمز و یا زرد، چرمی و دانه های فراوان میباشد. انار بومی ایران و هند میباشد و از ۴۰۰۰ سال قبل از میلاد نیز مورد استفاده قرار میگرفته است.مصرف انار از ایران به هند، واز آنجا به آفریقای شمالی و چین و سپس به اروپا و امریکا گسترش یافت است. واژه انگلیسی انار(pomergranate) از زبان یونانی به معنی "سیب پرهسته" برگرفته شده است.
۱) مرغوب ترین انار جهان در کاشان، ساوه و یزد ایران کشت میگردد.
۲) مصریان باستان همراه با انار دفن میشدند. بابلی ها اعتقاد داشتند خوردن دانه های انار قبل از پیکار آنها را شکست ناپذیر میسازد.
۳) در قرآن ۳ مرتبه نام انار ذکر شده است. در اسطوره های یونان نیز از انار یاد گردیده است.
۴) بزرگترین تولید کنندگان انار به ترتیب ایران، قزاقستان، اسپانیا و امریکا میباشند.
۵) طعم انار بسته به نوع و درجه رسیده بودن آن از شیرین وملس تا ترش متغیر است.
۶) انار بصورت میوه تازه، آب انار، کنسانتره انار و رب انار عرضه میگردد.
۷) دانه های انار ۵۲ درصد وزن کل میوه انار را تشکیل میدهند.
۸) یک انار متوسط به مقدار ۳/۴ فنجان دانه انار و ۱/۲ فنجان آب انار تولید میکند.
۹) آب انار باعث لکه دار شدن لباس میگردد. لک های ایجاد شده تنها با سفید کننده قابل رفع میباشند.
۱۰) آب انار به عنوان یک رنگ طبیعی برای الیاف غیر سنتتیک بکار گرفته میشود.
▪ ارزش تغذیه ای یک انار متوسط به وزن ۱۰۷ گرم:
ـ کالری ۸۰
ـ چربی ۰.۵ گرم
ـ آب ۸۵ گرم
ـ کلسترول ۰
ـ کربوهیدرات ۱۵ گرم
ـ پروتئین ۱ گرم
ـ سدیم ۴ میلی گرم
ـ پتاسیم ۲۶۰ میلی گرم
ـ فیبر ۱ گرم
ـ ویتامین C ۴ میلی گرم
ـ آهن ۰.۵ میلی گرم
ـ ویتامین های B ۰.۳ میلی گرم
ـ کلسیم ۷ میلی گرم
● انتخاب و خرید انار:
۱) هنگام خرید انارها را بلند کنید و وزنشان را احساس کنید. هرقدر میوه انار سنگین تر باشد بهتر است.
۲) پوست انار باید نازک، سفت، براق و فاقد ترک خوردگی باشد.
● نگهداری انار:
انار تازه در دمای اتاق (در محل تاریک و خنک) تا یک هفته قابل نگهداری است.انار قاچ خورده درون یخچال تا ۲ هفته قابل نگهداری است.دانه های انار را میتوان درون یک ظرف دردار تا ۶ ماه درون فریزر نگهداری کرد.
● نحوه دان کردن انار:
۱) تاج انتهایی انار را جدا کنید.
۲) به آرامی پوست انار را چندین برش قطری بدهید.
۳) انار را درون یک کاسه آب به مدت ۵ دقیقه بخیسانید.
۴) انار را زیر آب نگه داشته و دانه ها را از پوست و پرده های سفید رنگ جدا کنید. دانه ها به ته ظرف رفته، و پوست و پرده ها روی آب شناور خواهند شد.
۵) پوست و پرده ها را از روی سطح آب بر دارید.
۶) دانه ها را درون صافی و یا آبکش ریخته و آب آنها را بگیرید. سپس با یک دستمال تمیز آنها را خشک کنید.
● فواید انار برای سلامتی:
۱) انار غنی از آنتی اکسیدانهای قوی پلی فنولیک(POLYPHENOL)، تانن(TANNINS)،(PUNICALAGINS) و(ANTHOCYANINS) میباشد.
۲) الاژیک اسید ELLAGIC ACID موجود در اناراز بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومورهای سرطانی را کند میسازد.
۳) انار برای سلامتی قلب و عروق، جلوگیری از تصلب شریانها و سکته ها، جلوگیری از پیری زودرس و آلزامیر و پیشگیری از سرطانها بویژه سرطان پروستات مفید است.
۴) آب انار خاصیت میکروب کشی و ضذ عفونی کنندگی دارد.
۵) یک انار معمولی ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین میکند. همچنین انار منبع خوبی از اسید فولیک، پتاسیم و آهن میباشد.
۶) کاهش فشار سیستولیک خون و کلسترول بد نیز از دیگر خواص انار میباشد.
۷) آنتی اکسیدان های موجود در انار ۳ برابر میزان آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز و شراب قرمز است.
۸) انار تشکیل پلاک عروق را تا ۳۰ درصد کاهش میدهد.انار میزان نیتریک اکساید بدن را نیز افزایش میدهد.
۹) انار خون ساز و تصفیه کننده خون است.
۱۰) انارعطش را برطرف کرده و خنک کننده است.
۱۱) انار برای درمان اسهال،آرتریت،زردی و بواسیر مفید است.
۱۲) انار اشتها آور است.
۱۳) انار در درمان کم خونی و افزایش انرژی بدن موثر و مفید است.
۱۴) انار تقویت کننده کبد و کلیه ها میباشد.
● خواص دیگر انار:
۱) دم کرده پوست انار گلودرد را تسکین میدهد.
۲) انار برای التهاب معده مفید است.
۳) انار قابض است بویژه پوست ریشه درخت و پوست میوه آن.
۴) جوشانده پوست ریشه درخت انار کرم معده را نابود میسازد.
۵) انار ادرار آور است.
۶) برای درمان اسهال ۳۰ گرم پوست انار را با ۳ گرم دارچین در یک لیوان آب بجوشانید و بصورت خنک میل کنید.
۷) برای رفع گرفتگی صدا ۳۰ گرم پوست انار را به همراه ۲ گرم زاج سفید جوشانده و غرغره کنید.
۸) برای رفع دل درد روی دانه های انار نمک و فلفل زده وآن را میل کنید.
۹) برای رفع تب یک لیوان آب انار را به همراه اندکی زعفران میل کنید.
۱۰) پوست انار را در زیر نور آفتاب خشک کرده و تبدیل به پودر کنید. سپس آن را با اندکی فلفل سیاه و نمک مخلوط کرده و همراه با خمیر دندان، دندانها را مسواک بزنید. این مخلوط باعث سفید و درخشان شدن دندانها شده و برای سلامتی لثه ها نیز مفید است.
۱۱) جوشانده پوست انار برای گلودرد و التهاب گلو مفید بوده و همچنین خاصیت ضد کرم نیز دارد.
۱۲) دانه انار برای حل کردن سنگ کلیه و مثانه مفید است.
6دلیلی که شما وزن کم نمیکنید6دلیلی که شما وزن کم نمیکنید
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
این دامهای عادی در رژیم غذایی میتوانند در کاهش وزن شما خلل ایجاد کنند.
آیا شما رژیم میگیرید و وزن کم نمیکنید؟ به احتمال زیاد شما گرفتار برخی اشکالات رایج در رژیمهای غذایی هستید.
کارشناسان میگویند واقعیت این است که حتی وقتی شما رژیم میگیرید، شاید کالری بیشتری را نسبت به آنچه فکر میکنید بخورید. گاهی بین آنچه که ما میدانیم باید برای کاهش وزن انجام دهیم و آنچه که واقعاً در هنگام تلاش برای رژیم انجام میدهیم ارتباطی وجود ندارد.
برای تازه کارها، فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را متوقف کنید، در عوض روی ترک عادتهای بد روزانهای تمرکز کنید که باعث افزایش وزن میشوند.
شاید شما ندانید که کالریها با چه سرعتی میتوانند افزایش پیدا کنند. یک قاشق غذاخوری برنج اضافه در طول شش ماه میتواند ۱۰۰-۷۵ کالری به شما اضافه کند، یک قاشق غذاخوری اضافهی کره میتواند ۱۰۲ کالری اضافه کند و ۱ اونس ( ۲۸,۳۵ گرم) چیپس هنگام ناهار همراه با ساندویچ ۱۶۲ کالری اضافه به همراه دارد. غذا خوردن هنگام آشپزی، آغاز هر روز با یک قهوه پرکالری، تمام کردن بشقاب غذای بچهها هنگام شام و ... فقط برخی از عادتهای بدی هستند که تلاش برای کم کردن وزن را از بیهوده میکنند.
البته به همان سرعتی که کالریها میتوانند افزایش پیدا کنند، میتوانند کم هم بشوند. آگاه شدن از اشتباههایی که باعث میشوند کالریها یواشکی وارد برنامهی رژیم غذایی شما شوند میتوانند برای کاهش وزن واقعی شما بسیار کمک کننده باشد.
لیست ما را که اشتباههای رایج مردم در هنگام رژیم گرفتن نام دارد بررسی کنید و ببینید که آیا هیچ کدام از آنها برای شما آشنا به نظر نمیآید؟
● اشتباه رژیمی شماره یک:مسابقه برای تمام کردن
جایزهای بر تمام کردن غذای شما در زمان معینی وجود ندارد، مگر اینکه شما، در مسابقهی هات داگ خوردن شرکت کرده باشد. برنامهی روزانهی شلوغ و پر کار، ما را به سویی برده است که برای سازگار شدن آن به سراغ عادت ناسالم سریع غذا خوردن برویم.
تارا گیدس، سخنران انجمن رژِیم آمریکا میگوید: «ما باید بیشتر خوردن آرام اروپایی را انتخاب کنیم، با این روش ما میتوانیم از غذا خوردن لذت ببریم، مزهی هر گازی که میزنیم را بچشیم و نشان سیر شدن را قبل از زیاد غذا خوردن دریافت کینم».
● اشتباه رژیمی شماره ۲: صرف نظرکردن از وعدههای غذایی
تحقیقات نشان میدهند افرادیکه صبحانه نمیخورند، بیشتر از افرادیکه صبحانه بخورند وزن دارند. درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعدهی غذایی باعث میشود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز میخورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام میکنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید.
دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسندهی داینینگ لین میگوید: «حتی یک کیک کوچک میتواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».
یک صبحانه سالم میتواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه میدارد.
● اشتباه رژیم غذایی شماره ۳: استفاده از کالری مایع بیش از اندازه
کالریهای مایع مانند قهوه با خامه، آبمیوهها، چایی و سودا واقعاً میتواند وزن را زیاد کنند. یک تحقیق نشان میدهد که آمریکاییها تقریباً۲۱۰۰۰۰ کالریهای خود را از آشامیدنیها میگیرند.
گیدس میگوید: «وقتی شما نوشیدنیهایی با کالری زیاد مینوشید نمیتوانید با غذا خوردن کمتر، آن را جبران کنید، زیرا بیشتر نوشیدنیها تشنگی را برطرف میکنند ولی گرسنگی را تحت تاثیر قرار نمیدهند».
به جای نوشیدنیهای پرکالری، آب، شیر بیچربی، آب سبزیجات و اندکی آب میوههای۱۰۰ درصد خالص بنوشید. سعی کنید گزینههای سبکتر و ملایمتری را نوشیدن انتخاب کنید.
در اینجا میزان کالری بعضی از نوشیدنیهای عادی را میبینیم:
▪ ۲۴۰ گرم قهوه با خامه و شکر – ۳۰ کالری
▪ ۴۸۰ گرم چای شیرین – ۱۶ کالری
▪ ۳۶۰ گرم سودا – ۱۵۰ کالری و ...
● اشتباههای رژیمی شماره ۴: ظرفهای بسیار بزرگ
لیچن میگوید: «ما در رستورانها به ظرفهای بزرگ عادت کردهایم، پس وقتی در خانه هستیم هم همین مقدار سرو میکنیم و فکر میکنیم که این مقدار نرمال است».
کارشناسها بعضی ترفندها را برای کمتر کردن دانگها توصیه میکنند:
▪ کمی از غذای خود را در بشقاب بگذارید بماند.
▪ از بشقابها و کاسههای کوچکتر استفاده کنید.
▪ بعضی اوقات، ظرفهای خود را با وسایل اندازهگیری، اندازه بگیرید.
● اشتباههای رژیمی شماره ۵: انتخاب غذاهای اضافه
همچنین علاوه بر زیاد بودن ظرفهای غذا، ما دوست داریم کردن سالادهای رژیمی و غذاهای مورد علاقهمان با لایهای از چربی زیاد مانند سس، پنیر و چیزهای دیگر تمام کنیم.
لیچن یادآوری میکند که فست فودها، جوجههای سرخ شده و سالادها، همیشه بهتر از همبرگر نیستند. در حقیقت این به اندازهی غذایتان بستگی دارد.
● اشتباههای رژیمی شماره ۶: بدون فکر خوردن
«فراموشی خوردن» این در حقیقت بردن دست به طرف دهان است بدون اینکه متوجه آن باشید این اتفاق معمولاً در مقابل تلویزیون و یا هنگام مطالعه کتاب در حالتها و ساعتهای خوشحالی و وقتی که شما باقی ماندهی غذای بچهها را میخورید، اتفاق میافتد.
گید من میگوید: «در برابر وسوسهی غذا خوردن ایستادگی کنید، به جای فکر کردن به غذای هدر شده به اندازه کمرتان فکر کنید.»
کالریهای در ظرفهای کوچک میان وعدههای مورد علاقهتان بررسی کنید و ببینید که وقتی این میان وعدهها چند برابر میشوند مصرف کالری با چه سرعتی افزایش پیدا کند.
▪ پیراشکی با مغز وانیلی، ۱۵۰ کالری
▪ ۱۲ بادام زمینی، ۱۲۵ کالری
▪ ۳۰گرم سیبزمینی خلالی سرخ کرده، ۸۸ کالری
▪ ۱,۵ کیک صبحانه ، ۱۰۰ کالری
▪ ۳ عدد شیرینی، ۱۶۰ کالری
▪ ۱۵ چیپس ترتسلا، ۱۴۲ کالری
▪ ۲۰ چیپس سیب زمینی، ۱۶۲ کالری
● حالا سوال این است، شما چگونه میتوانید عادت بیفکر غذا خوردن را کنار بگذارید؟
گیدس میگوید: «در ابتدا سعی کنید عادت این که همیشه در حال نشستن و استراحت چیزی بخورید را کنار بگذارید». یک فنجان چایی، یک لیوان آب و یا یک آدامس بدون شکر را امتحان کنید. اگر یک میان وعده میخواهید، آن را بیرون کیفتان به قطعات کوچکتری تقسیم کنید.
حقایقی در مورد تخم مرغحقایقی در مورد تخم مرغ
دانلود رایگان
مقاله , آموزش , تغذیه , سلامتی
اسـم تـخـم مـرغ در یـکـی دو دهـه اخـیـر بد در رفته است.کـارشناسان سلامتی معتقدند که برای سلامت قلب مضر اسـت، و خـلاصـه این کــه موضوع بحث و انتقاد بسیاری از مـنـتـقدان مـی بـاشنـد. امـا آیـا بـه راسـتی دوست سفید رنـــگ ( و گاهی قهوه ای) ما برایمان اینقدر مضر است؟ به تـازگی بسـیــاری از سازمانهای بهداشتی به دفاع از فواید تخـم مـرغ پــرداخته اند. پس ما باید کدام یک از حرف ها را قبول کنیم؟ اگر مضر هستند پس چرا مجددا درمورد خواص آنها تبلیغ می شود؟
● تصور نادرست در مورد تخم مرغ
سـابق بر این تصور می شد که تخم مرغ کلسترول خون را افزایش می دهد. و همانطور که می دانـیـد کلســـترول بالا باعث ایجاد سکته قلبی میـشود.
زرده تخم مرغ به تنهایی شامل ۵ گرم چربی می باشد که برای متخصصین تغذیه کافی است که ادعا کنند تخم مرغ باعت ایجاد تسدد شراین می شود.
یک تصور نادرست دیگر این است که مردم فکر می کنند کلسترول همان چربی است. این امر درست نیست.
کلسترول یک ماده مومی شکل است که از نظر ظاهری کمی شبیه به چربی می باشد اما خصوصیات متفاوتی با آن دارد. دانشمندان امروزه به این نتیجه دست پیدا کرده اند که کلسترول در بسیاری از غذاها وجود دارد و کلسترولی که در خون مشاهده می شود با آنچه که قبلا تصور می شد تفاوت های بسیاری دارد. بنابراین برای حل کردن راز تخم مرغ باید مطالبی در مورد کلسترول بدانیم.
● کلسترول
پیش از هر چیز باید بدانید که کلسترول لزوما چیز بدی نیست. بدن انسان برای حفظ دیواره سلولی، تجزیه بافت اعصاب و تولید ویتامین D به کلسترول نیاز دارد. ضمنا دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترولی که در غذاها وجود دارد و دیگری کلسترول خون. که هر دو از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند.
کلسترول غذایی را می توانید در غذاهایی نظیر: گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات پیدا کنید. کلسترول نوع دوم ( کلسترول خون) در کبد تولید می شود و با جریان خون به تمام نقاط بدن می رسد.
کلسترول خون خود به دو زیر مجموعه تقسیم بندی می شود: لیپو پروتیین های متراکم (HDL) و لیپو پروتیین های کم تراکم (LDL). LDL به این دلیل که به دیواره شریان های خونی می چسبد به عنوان کلسترول بد شناخته می شود.
چیزی که واقعا بد است میزان لیپو پروتیین های کم تراکمی است که در خون وجود دارد. مقدار بیش از اندازه آن باعث ایجاد ناراحتی های قلبی می شود.
دانشمندان اخیرا به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهایی که دارای کلسترول هستند میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهند. حداقل می توان گفت که تعدادی از کارشناسان با این نظر موافقند ( مثل همیشه عده ای مخالف وجود دارد.)
بر اساس یکی از تحقیقاتی که دکتر وندا هاول به همراه همکارانش در دانشگاه آریزونا انجام داده است، در طی یک مطالعه آماری که در طول ۲۵ سال به پایان رسید به این نتیجه رسیده اند که مصرف کلسترولی که در لبنیات وجود دارد به هیچ وجه کلسترول خون را بالا نمی برد. این تحقیق همچنین حاکی از آن است که افرادی که دارای رژیم غذایی کم چربی بوده و حتی روزی ۲ تخم مرغ مصرف می کردند هیچ نشانه ای از افزایش کلسترول در خون آنها مشاهده نشده است.
بنابراین چه چیزی باعث افزایش کلسترول خون می شود؟ یکی از تئوری ها بر این اصل استوار است که چربی های اشباع شده عامل افزایش کلسترول می باشند. از سه نوع چربی که وجود دارد ( اشباع شده، اشباع حلقه ای و اشباع نشده) تنها نوع اشباع شده آن باعث افزایش کلسترول و در نتیجه میزان LDL می باشند. تخم مرغ دارای چربی های اشباع نشده می باشد که می تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد، به شرط اینکه مصرف آنرا جایگزین غذاهایی با چربی های اشباع شده نمایید.
● غذاهای خوشمزه
تخم مرغ یک غذای کاملا مغذی است. فقط از چربی (زرده) و پروتئین (سفیده) تشکیل نشده، بلکه مقادیر بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز در آن یافت می شود که از جمله آنها می توان به نکات زیر اشاره کرد...
● ویتامین ها
▪ A: مناسب برای پوست و رشد
▪ D: با تولید کلسیم مقاومت استخوان ها را افزایش می دهد
▪ E: از سلول ها در برابر فرایند اکسایش جلوگیری می کند
▪ B۱: باعث آزاد شدن انرژی موجود در کربوهیدرات ها می شود
▪ B۲: انرژی موجود در چربی ها و پروتئین ها را آزاد می کند
▪ B۶: سوخت و ساز پروتئین در بدن را بهبود می بخشد
▪ B۱۲: در ساختار بافت های عصبی و سلول های خونی نقش مهمی دارد
● مواد معدنی
▪ آهن: در ساخت گلبول های قرمز خون بسیار موثر است
▪ روی: به تعادل آنزیم ها کمک کرده و فرایند بلوغ را تسریع می بخشد
▪ کلسیم: مهمترین ماده معدنی در تقویت استخوان و دندان
▪ ید: ترشح هورمون ها تیروئید را کنترل می کند
▪ سلنیوم: مانند ویتامین E از سلول ها در برابر فرایند اکسایش محافظت می کند
● بهترین نوع پروتئین
اگر موارد بالا برای شما کافی نیست باید این را هم اضافه کنیم که در سفیده تخم مرغ انواعی از خالص ترین پروتیین ها وجود دارد. آنقدر مغذی است که دانشمندان زمانی که میخواهند پروتئین سایر غذاها را محاسبه کنند، پروتئین سفیده تخم مرغ را به عنوان استاندارد در نظر می گیرند. "ارزش غذایی" آن (مقیاسی است برای تعیین فایده پروتئین رشد) ۳۹.۷ می باشد. این در حالی است که ارزش غذایی شیر، گوشت و برنج به ترتیب ۸۴.۵ ، ۷۴.۳ ، و ۶۴ می باشد.
هر چه ارزش غذایی بالاتر باشد پروتیین بهتر جذب می شود. به همین دلیل است که بدن سازها در رژیم غذایی خود از سفیده تخم مرغ استفاده می کنند. زمانی که شخص، به عنوان نمونه گوشت مصرف می کند، تمام پروتیین آن به طور خالص مصرف نمی شود.
پروتئین یک ماده مرکب می باشد. به این دلیل است که کارشناسانی که برای بدن سازها پروتئین مصنوعی می سازند همیشه از سفیده تخم مرغ در فراورده های خود استفاده می کنند. همانطور که مشاهده می کنید هر عدد تخم مرغ معمولی حاوی ۶.۳ گرم پروتئین می باشد.
● چگونه تخم مرغ را بخوریم
کارشناسان معتقدند با اینکه تخم مرغ دارای میزان کمی چربی های اشباع شده است بیش از روزی ۲ عدد از آنها را نباید مصرف کرد. زرده تخم مرغ دارای چربی می باشد که اگر چه این چربی ها باعث بالارفتن کلسترول خون نیستند اما اگر بیش از اندازه از آنها مصرف شود مشکلات دیگری را برای فرد ایجاد می کنند.
مسمویت از طریق تخم مرغ هر ساله ۵۰۰۰ نفر را به کام مرگ می برد. ۱ تخم مرغ از هر ۱۰۰۰۰ عدد به سالمونلا آلوده است. به همین دلیل شما نباید هیچ گاه آنها را به طور خام مصرف کنید، و یا اینکه در شیر مخلوط کرده و یا به طور خام ببلعید.
بهترین روش برای طبخ تخم مرغ بستگی به غذایی که دارد که می خواهید درست کنید. سازمان غذایی آمریکا اعلام می کند که دمای طبخ تخم مرغ نباید بیش از ۲۵۰ درجه فارنهایت باشد. اگر بر روی تخم مرغ قسمت های آبکی و شلی وجود داشته باشند بدین معناست که پخت به طور کامل انجام نشده است.
● به به ، تخم مرغ
بنابراین شما با تمام حقایق در مورد این ماده خوراکی و مفید آشنا شدید. زمانی دشمن شما بود اما حالا یکی از دوستان جدا نشدنی شماست که بسیار مغذی بوده و آنقدرها هم که تصور می کردید مضر نیست. حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و طرز تهیه آن بسیار ساده می باشد و یک غذای طلایی طبیعی است... البته اگر در خوراک آن زیاده روی نکنید.
